مراقبت و نگهداری از مغز و پیشگیری از بیماری‌های ذهنی

سالم بودن فقط مخصوص بدن نیست. سالم نگهداشتن مغز نیز اهمیت زیادی دارد. ورزش مغز عبارت است از «تیز نگهداشتن» مغز و جلوگیری و یا مبارزه با بیماری‌های شناختی آن. شما می‌توانید با استفاده از ورزش مغزی، تمرینات، تعاملات اجتماعی و مراقبت از خود به حفظ سلامت مغز خود کمک کنید.

بدون توجه به اینکه چه زمانی شروع به مراقبت از مغز خود می‌کنید، انجام دادن چند تمرین ساده می‌تواند به مراقبت از سلامتی روانی‌تان منجر شود.

خود را ازنظر ذهنی به چالش بکشید.

1. مهارت جدیدی یاد بگیرید.

تحقیقات نشان می‌دهند که یادگرفتن مهارت جدید می‌تواند سبب بهبود عملکرد و افزایش کارآمدی مغز شود. یادگیری مهارت‌های جدید نه تنها حافظه را قوی می‌کند، بلکه به بهبود آن بخش از مغز که از خاطرات و حافظه مراقبت می‌کند نیز کمک می‌کند. به علاوه، مهارت‌های جدید، مخصوصاً مهارت‌های پیچیده، به جای بخش‌های کوچک تمامی مغز را به کار می‌اندازند.

• پیگیری. تحقیقات نشان داده‌اند که پیگیری هر موضوعی در افزایش مقدار ماده سفید مغز مؤثر است.
• کارکردن با چوب نیز راه مناسبی برای به کار انداختن مغز است، چراکه به اندازه‌ گیری‌های دقیق و دقت بالا نیاز دارد.
• عکاسی دیجیتالی نیز تأثیر مثبت و روشنی بر سلامت ذهن و روان دارد، شاید این موضوع به دلیل سختی و پیچیدگی آن است.

2. بازی‌های فکری انجام دهید.

بازی‌های فکری مانند سودوکو و جدول کلمات سبب افزایش ارتباطات نورونی در مغز می‌شوند. همچنین آنها بر حافظه کوتاه مدت اثر گذاشته و از رشد ذخیره‌های پروتئینیِ مغز (بتا آمیلوید)، که مضر هستند، جلوگیری می‌کند. سعی کنید مغزتان را تا جای ممکن مشغول نگهدارید.

• محققان معتقدند انجام دادن بازی‌های فکری در سنین پایین‌تر، اثر مثبت بیشتری نسبت به شروع اینکار در سنین بالاتر دارد.
• اگر بازی فکری برایتان آسان شده است، دیگر آن تأثیر اولیه را ندارد؛ پس بازی جدیدی پیدا کنید.

3. به خاطر سپردن را تمرین کنید.

با هدف‌های کوچک اینکار را شروع کنید و سپس پله پله مسائل پیچیده‌تری را به خاطر بسپارید. چه حفظ کردن نام تمام استان‌ها و یا نام تمام استخوان‌های بدن انسان، تلاش برای حفظ کردن مطالب جدید، به خصوص مطالب پیچیده، سلامت مغز و ذهن را افزایش می‌دهد.

سعی کنید یکی از موارد زیر را برای شروع حفظ کنید:

• بیشترین تعداد رقم اعشار عدد پی
• حفظ کردن مواد لازم یک غذای پیچیده
• حفظ کردن یک سخنرانی مورد علاقه

4. زیاد بخوانید.

خواندن موارد مختلف (کتاب، نشریات، شعر و …) مغز را به کار گرفته و سبب تمرین آن می‌شود.برای مطالعه بیشتر می توانید به بخش مقالات سایت ذهن برتر نیز مراجعه کنید. یادگرفتن کلمات جدید، مشابه یادگیری زبان جدید است که می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشیده و فعالیت آن را در بخش‌های مختلف افزایش دهد.

• خواندن با به کار انداختن مغز، سبب به تعویق انداختن آلزایمر و زوال عقل می‌شود.
• بعضی از افراد حتی نمی‌توانند تنها برای ۵ دقیقه بر خواندن موضوعی تمرکز کنند، که این نشان از اهمیت خواندن است.
• به دنبال نوشته‌ها و مقالاتی باشید که حاوی مطالب مورد علاقه شما باشند، تا علاوه بر کمک به مغز، حوصله‌تان نیز سر نرود.
• اگر به نویسندگان خاصی علاقه دارید، مطالب حول آنها و کتاب‌هایشان را در سایت‌های مختلف بخوانید تا شاید در بخش پیشنهادات آن سایت نویسنده جدیدی پیدا کرده و به آن علاقه مند شوید.

برای آشنایی با روش های کاربردی دیگر می توانید مقاله ” برای تقویت حافظه چه کار کنیم؟ ” را نیز مطالعه کنید.

شرکت کردن در فعالیت‌های اجتماعی

1. با خانواده و دوستان خود درارتباط باشید.

بعضی تحقیقات نشان از این دارند که افرادی که رابطه‌ای نزدیک با عزیزان و حمایت عاطفی دوستان‌شان را دارند، در مبارزه با زوال عقل میزان موفقیت بیشتری دارند. پس حفظ رابطه نزدیک با عزیزانتان را جدی بگیرید.

• هرروز با یکی از عزیزان خود صحبت کنید. (چه تلفنی و چه حضوری)
• نامه‌ای دست‌نویس به پدربزرگ یا مادربزرگ خود بفرستید.
• تعامل جدیدی را با یکی از آشنایان جوانتر در شبکه‌های اجتماعی شروع کنید.

2. زمان خود را وقف کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که در کنار کاهش استرس، انجام دادن کار داوطلبانه سبب افزایش توانایی‌های ذهنی و روانی می‌شود. کار داوطلبانه نیازمند توجه، کنترل و در بعضی مواقع استفاده از حافظه است. تمام این تمرینات به داشتن ذهنی سالم تر کمک می‌کنند. برای مثال:

• غذا پختن در خیریه‌ها و یا نذری. این کار سبب می‌شود که شما با دستور غذا سروکار داشته و این خود سبب درگیری بخش‌های ریاضی مغز می‌شود.
• خواندن کتاب برای کودکان در کتابخانه و یا پرورشگاه کودکان

3. دایره اجتماعی خود را بزرگ‌تر کنید.

سعی کنید دوستان جدید در جاهایی که تا حالا دوستی نداشته‌اید پیدا کنید. درگیر شدن و انجام دادن فعالیت‌های اجتماعی سبب افزایش سلامت مغز می‌شود، اما انجام اینکار در محیط‌های جدید با افراد جدید، این تأثیر را چندبرابر می‌کند. عضو گروه‌های مختلفی باشید، دوستان جدید زیادی پیدا کنید. هرچه قدر که می‌توانید زمان ببشتری را با افراد بیشتری بگذرانید. به بیان ساده‌تر، داشتن تعاملات اجتماعی بیشتر با کم شدن خطر ابتلا به مشکلات روانی مرتبط است.

• با همکاران خود غذا بخورید. اینکار را گاهاً با کسانی بکنید که معمولآ با آنها کمتر صحبت می‌کنید.
• سعی کنید برای یادگیری مهارتی جدید به کلاس بروید. به دنبال کلاس‌ها و دوره‌های دانشگاهی اطراف خود باشید.
• با افراد غریبه گاهاً گفت و گویی داشته باشید. این اتفاق می‌تواند هرجایی رخ دهد. (برای مثال، در فروشگاه موادغذایی، رستوران، در صف بانک و غیره)

جلوگیری از صدمات مغزی

بیشتر روزها تمرین بدنی داشته باشید.

مطالعات حاکی از آن است که پیاده‌روی روزانه به مدت ۴۵ دقیقه، سبب ایجاد فعالیت مثبت مغزی می‌شود و این فعال بودن، زنده -‌ ماندن نورون‌های مغزی را به همراه دارد. دانشمندان معتقدند که دلیل این موضوع، افزایش میزان اکسیژن ورودی به مغز در طول فعالیت بدنی فرد است. سایر مطالعات نشان دادند که با پیاده روی، مهارت‌های اجرایی مانند برنامه ریزی نیز بهبود می‌یابند. به علاوه، با انجام تمرینات بدنی، اندازه مغز، به خصوص لُب پیشانی، افزایش می‌یابد.

گاهاٌ با وزنه‌ای به پیاده روی بروید. بعضی از  مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر کمِ وزن درهنگام پیاده روی تأثیر به سزایی بر سلامت مغز دارد. برای بهبود هرچه بیشتر سلامت مغز خود، در هنگام پیاده روی به مچ خود وزنه‌های سبکی ببندید.

• در باغچه کار کنید.
• به آهستگی شنا کنید.
• گاهاً خانه را از بالا تا پایین تمیز کنید.
• برگ‌های ریخته شده اطراف خانه را جمع کنید.

به ورزش خود اهداف روانی و ذهنی اضافه کنید.

بر اساس تحقیقات، تمریناتی که نیازمند کارهای روانی نیز هستند، تأثیرات روانی بیشتری نسبت به ورزش‌های معمولی دارند. ورزش‌هایی که نیازمند هماهنگی هستند، مانند کلاس‌های ایروبیک، هم ماهیچه‌ها و هم ذهن را درگیر می‌کنند. انجام دادن بازی‌های دسته جمعی و با تحرک (مانند پینت بال)، نه تنها به سلامت بدن، بلکه به رشد بخش تصمیم‌گیری و استراتژی مغز نیز کمک می‌کند.

• نکته اصلی این است که ورزش‌های معمولی نسبت به ورزش‌هایی که هدف روانی و ذهنی دارند، تأثیر کمتری بر سلامت ذهن می‌گذارند.
• سعی کنید زمانی که می‌دوید، قدم‌های خود را بشمارید.
• با مقدار وزنه‌هایی که با آنها کار می‌کنید به صورت ریاضی بازی کنید. (مثلاً ۶ ضربدر دو کیلو می‌شود دوازده، دوزاده به توان دو می‌شود ۱۴۴، ۱۴۴ دوبار بر سه بخش‌پذیر است پس بر ۹ هم بخش‌پذیر است که می‌شود شانزده!)
• در کلاس‌های ورزش دسته جمعی ثبت نام کنید تا هنگام تمرین، حفظ کردن تمرینات روتینِ مربی شما را به چالش بکشد

تمرینات حفظ بالانس و تعادل انجام دهید.

بهبود هماهنگی بین ماهیچه‌ها و تعادل یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از ضربات سر، که منجر به مشکلات ذهنی و روانی نیز می‌شوند، است. با انجام ورزشی مانند تای چی، ماهیچه‌هایی که برای حفظ تعادل به کار می‌روند قوی‌تر و هماهنگ‌تر شده و احتمال افتادن و از دست دادن تعادل به حداقل می‌رسد.

• انجام «بشین – پاشو» می‌تواند به سلامت ماهیچه‌های پاهای شما کمک کند.
• گاهاً سعی کنید روی یک پا ایستاده و تعادل خود را حفظ کنید.

از پوشش مناسب سر استفاده کنید.

ضربه و صدمه به سر با افزایش احتمال بروز آلزایمر در ارتباط است و تحقیقات انجام شده بر ورزشکاران نشان می‌دهند که اینگونه ضربات بر آنسفالوپاتی مزمن ناشی از ضربه (CTE) نیز مؤثرند. CTE بیماری فاسد کننده‌ای است که براثر صدمات چندباره به سر به وجود می‌آید.

• هرزمانی که قصد انجام فعالیتی داشتید که دارای نکات و لباس‌های ایمنی بود، حتماً آنها را جدی گرفته و انجام دهید.
• هروقتی که دوچرخه سوار شده و اسکیت می‌کنید، از کلاه ایمنی استفاده کنید.
• تا جایی که امکان دارد همیشه از کمربند ایمنی استفاده کنید.
• در ورزش‌هایی که برخورد، مخصوصاً شدید، وجود دارد، (مانند فوتبال، هندبال و …) سعی کنید از برخورد با دیگران اجتناب کنید.

مرتباً سلامت خود را تحت نظر داشته باشید.

معمولاً بیماری‌های مرتبط با زوال عقل با آزمایشاتی نظیر تصویربرداری از مغز و عملکرد سیستم خون‌رسانی تشخیص داده می‌شوند. بعضی از داروها و یا دوز مشخصی از آنها، ممکن است تأثیرات منفی داشته باشند که سبب بروز بیماری‌های روانی و مغزی شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که شناسایی زودهنگام نقص روانی و اقدام به درمان آن، می‌تواند احتمال بروز نقص‌های شناختی را کاهش دهد.

• اگر فراموشکار شده‌اید، با به یادآوری دستورات مشکل دارید، کلمات و حرفهایتان از ذهنتان می‌پرند و معمولاً چیزهایی را گم می‌کنید، بهتر است برای سنجش وجود آلزایمر به دکتر خود مراجعه کنید.

عادت کردن به چیزهای مفید

 غذای سالم بخورید.

خوردن غذای سالم نه تنها به سلامت بدنتان، بلکه به حفظ سلامت مغزتان نیز کمک می‌کند. سعی کنید میزان دریافتی‌تان از چربی‌های اشباع شده، اسیدهای چرب ترانس و روغن‌های هیدروژنه نباتی را کاهش دهید. به جای آن سعی کنید مصرف دانه‌ها و سبزیجات برگدار را افزایش دهید، چرا که هردوی اینها منبع غنی ویتامین B بوده و نشان داده‌اند که سبب کاهش خطر بیماری‌های روانی می‌شوند.

• کاهش میزان کالری دریافتی در سنین بالا، تأثیر به سزایی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ذهنی و روانی را دارد.
• در سنین بالا اضافه کردن میزان مناسب از میوه‌جات به رژیم غذایی، می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات شناختی مغز را نیز کاهش دهد.

 استفاده از مواد ناسالم را به حداقل برسانید.

نوشیدن الکل، کشیدن سیگار و سوء مصرف مواد مخدر، بر سلامت روانی تأثر منفی می‌گذارند؛ این موارد با زوال عقل، زوال بافت مغز و بیماری‌های مختلف روانی و مغزی ارتباط دارند.

• سیگار کشیدن بر قشر مغز (Cortex) تأثیر مستقیم گذاشته و به حافظه و مهارت‌های زبانی آسیب می‌زند.
• سوء مصرف مواد مخدر با طیف گسترده‌ای از موارد، از زوال عقل و فراموشی گرفته تا اضطراب و توهم ارتباط دارد. همواره از استفاده سرخود و بدون تجویز پزشک دارو خودداری کنید.

 به اندازه کافی بخوابید.

مطالعات نشان می‌دهند که خستگی بیش از حد و یا خواب نامناسب، با افزایش میزان پروتئین‌های مغزی که سبب بروز آلزایمر می‌شوند ارتباط مستقیمی دارد. مطالعات دیگر حاکی از آن است که خواب سالم و در سکوت سبب مبارزه با ژن‌های مرتبط با آلزایمر می‌شود.

• درحال حاضر نمی‌توان گفت که خواب ناکافی و نامناسب سبب بروز آلزایمر شده و یا آلزایمر باعث بدخواب شدن می‌شود؛ اما رابطه بین این دو کاملاً آشکار است.
• برای داشتن خوابی خوب، قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. اینکار به تنظیم دمای بدنتان کمک کرده و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند.
• حالت‌ها و موقعیت‌های خوابیدن متفاوتی را امتحان نمایید، احتمالاً بعضی از آنها خواب را راحت‌تر می‌کنند.