۱۱ مورد از مهم‌ترین مواد غذایی تقویت کننده حافظه و مغز را بشناسید!

مغز شما فرمانده بدن‌تان است. مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، ضربان قلب و تنفس شما را تحت کنترل دارد و به شما امکان حرکت ، احساس و فکر می‌دهد. به همین دلیل ضروری است که مغز خود را تقویت کنید و آن را در بهترین وضعیت نگه دارید.

غذاهایی که می‌خورید، در سالم نگه داشتن مغز شما نقش مهمی دارند و می‌توانند فعالیت‌های ذهنی مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند.

در این مقاله ۱۱ مورد از مهم‌ترین مواد غذایی تقویت کننده حافظه و مغز را به شما معرفی می‌کنیم.

ماهی و حافظه

ماهی چرب

هنگامی که متخصصان در مورد موادغذایی تقویت کننده حافظه و مغز صحبت می‌کنند ، ماهی‌های چرب اغلب در صدر لیست قرار می‌گیرند.

ماهی سالمون ، قزل آلا و ساردین در دسته ماهی‌های چرب قرار دارند که همگی منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

حدود ۶۰٪ مغز شما از چربی ساخته شده و نیمی از این چربی از نوع امگا ۳ است. مغز شما از امگا ۳ برای ساخت سلول‌های مغزی و عصبی استفاده می‌کند که این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.

امگا ۳ برای مغز فواید دیگری نیز دارد. به عنوان مثال از اختلالات ذهنی ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و به درمان بیماری آلزایمر کمک می‌کند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا ۳ به اندازه کافی منجر به اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی می‌شود.

به طور کلی، به نظر می‌رسد خوردن ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد. در یک مطالعه مشخص شده است افرادی که مرتبا ماهی پخته یا کبابی می‌خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری دربرگیرنده بیشتر سلولهای عصبی است که کنترل تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را در اختیار دارند.

بنابراین با توجه به آنچه گفته شد به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامتی مغز و تقویت حافظه است.

قهوه و حافظه

قهوه

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که بدون قهوه روزتان آغاز نمی‌شود، حتما هر چقدر از فواید آن بیشتر بشنوید، خوشحال‌تر می‌شوید. دو ماده اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان‌ها – به مغز شما کمک زیادی می‌کنند.

کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی بر روی مغز دارد، از جمله:

  • هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک انتقال‌دهنده عصبی که باعث خواب‌آلودگی شما می شود، مغز شما را هشیار می‌کند.
  • بهبود خلق و خوی: کافئین ممکن است برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجاده‌کننده “احساس خوب” در شما، مانند سروتونین را تقویت کند.
  • افزایش تمرکز: برخی مطالعات نشان می‌دهد، افرادی که صبح‌ها یک قهوه بزرگ می‌نوشند یا در طول روز، مقادیر کمی قهوه می‌نوشند، در کارهایی که نیاز به تمرکز بیشتر دارد، موفق‌تر هستند.

همچنین نوشیدن قهوه در طولانی مدت منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می‌شود. این امر می‌تواند به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها در قهوه باشد.

بلوبری و حافظه

بلوبری

 بلوبری خواص متعددی دارد که برخی از آنها برای تقویت حافظه و مغز بسیار مفید است.

بلوبری و سایر انواع توت‌های رنگی دارای آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین نوعی فلاونوئید است؛ فلاونوئید‌ها خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند هستند که علیه اثرات پیری و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند. عواملی که ممکن است به پیری مغز و بیماری‌های عصبی منجر شود.

به نظر می‌رسد برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مغز تجمع می‌یابند و به بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری به بهبود حافظه کمک می‌کند و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تأخیر بیندازد.

سعی کنید به عنوان یکی از بهترین موادغذایی تقویت کننده حافظه، آنها را در کنار غلات صبحانه خود استفاده کنید یا با آنها اسموتی درست کنید.

زردچوبه و حافظه

زردچوبه

این ادویه خوش رنگ یکی از مهم‌ترین مواد غذایی تقویت کننده حافظه و مغز است. کورکومین یکی از ترکیبات شیمیایی طبیعی است که در ادویه زردچوبه یافت می‌شود. کورکومین می‌تواند مستقیما وارد مغز شده و به تقویت سلول‌های آن کمک کند.

کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضدالتهاب قوی است و مزایای زیر را برای مغز دارد:

  • تقویت حافظه: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در مبتلایان به آلزایمر، از طریق پاکسازی پلاک‌های آمیلوئید که مشخصه بارز این بیماری هستند، کمک کند.
  • کاهش افسردگی: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی در طی شش هفته بهبود دهد.
  • کمک به رشد سلولهای جدید مغز: کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می‌کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. این فاکتور ممکن است به تأخیر افت ذهنی ناشی از سن کمک کند، اما در این باره تحقیقات بیشتری لازم است.
بروکلی و حافظه

کلم بروکلی

بروکلی غنی از ویتامین K و کولین است و به رشد شناخت و بهبود حافظه کمک می‌کند. علاوه بر این، سولفورفان‌ها به جلوگیری از ظهور آلزایمر کمک می‌کنند. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور غلیظ در سلول‌های مغزی بسته می‌شود.

همچنین کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که به آن اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌دهد و به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کند.

تخمه کدو و حافظه

تخمه کدو

تخمه کدو حاوی آنتی‌اکسیدان های قدرتمندی است که بدن و مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.

هر یک از این مواد مغذی برای سلامتی مغز مهم است:

  • روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی، از جمله آلزایمر ، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
  • منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح منیزیم پایین با بسیاری از بیماری‌های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع ارتباط دارد.
  • مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند. هنگامی که سطح مس در بدن کاهش می‌یابد، ریسک ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر افزایش می‌یابد.
  • آهن: کمبود آهن غالباً منجر به اختلال در عملکرد مغز می‌شود.
شکلات تلخ و حافظه

شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودرکاکائو حاوی چند ترکیب تقویت‌کننده حافظه و مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می‌شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان می‌گویند این ترکیبات باعث تقویت حافظه می‌شوند و همچنین به جلوگیری از افت ذهنی ناشی از کهولت سن کمک می‌کنند.

در یک مطالعه برروی بیش از ۹۰۰ نفر، افرادی که بیشتر شکلات می‌خورند در برخی از کارهای ذهنی ، از جمله حافظه سپاری، بهتر از کسانی که به ندرت آن را می‌خورند،  عمل می‌کنند.

آجیل و حافظه

آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن یک مغز سالم مرتبط است. چندین ماده مغذی موجود در آجیل مانند چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E، می‌توانند دلیلی برای سلامتی مغز و تقویت حافظه باشند.

در حالی که همه آجیل‌ها از بهترین موادغذایی تقویت کننده حافظه هستند، گردو می‌تواند منافع بیشتری داشته باشد، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست.

پرتقال و حافظه

پرتقال

شما می‌توانید با خوردن یک پرتقال متوسط، ویتامین C مورد نیاز خود را در روز دریافت کنید. انجام این کار برای سلامتی مغز از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا ویتامین C یک عامل مهم در جلوگیری از افت ذهنی و مغزی است.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌تواند به سلولهای مغزی آسیب برساند، کمک می‌کند. به علاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز محافظت می‌کند.

تخم مرغ و حافظه

تخم مرغ

تخم مرغ نیز از بهترین منابع و مهم‌‌ترین مواد غذایی تقویت کننده حافظه است.

خوردن تخم مرغ، راهی آسان برای دریافت کولین است. کولین ریز مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلقی و حافظه کمک می‌کند، نیاز دارد. مصرف بالاتر کولین به حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.

با این وجود، بسیاری از افراد کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مصرف کافی کولین برای اکثر خانمها ۴۲۵ میلی گرم در روز و برای آقایان ۵۵۰ میلی گرم در روز است. یک زرده تخم مرغ تنها حاوی ۱۱۲ میلی گرم است.

علاوه بر این ، ویتامین‌های B نقش بسیار مهمی در سلامت مغز دارند و تخم مرغ سرشار از این ویتامین است.

B12 در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.

چای سبز و حافظه

چای سبز

مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می‌کند. در حقیقت، مشخص شده که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد.

اما چای سبز خواص دیگری نیز دارد که آن را به یک نوشیدنی سالم تقویت کننده حافظه تبدیل می‌کند.

یکی از آنها ال تیانین است، یک اسید آمینه که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال‌دهنده عصبی GABA را افزایش دهد. این امر به کاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. ال تیانین همچنین فرکانس امواج آلفا در مغز را افزایش می‌دهد که باعث کاهش احساس خستگی می‌شود.

چای سبز سرشار از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند مغز را از افت ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.

و اما سخن آخر…

موادغذایی تقویت کننده حافظه و مغز، باید در رژیم غذایی روزانه شما جایگاه ویژه داشته باشند.

برخی موادغذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از مغز شما در برابر صدمات احتمالی کمک می‌کنند.

برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که حافظه و رشد مغز را پشتیبانی می‌کنند.

شما می‌توانید با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی خود، به سلامت مغز و ذهن خود کمک کرده و هوشیاری، حافظه و تمرکز خود را تقویت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست