صفحه اصلی
محصولات
دوره های غیر حضوری
دوره های حضوری
مقالات
تماس با مامقالات روانشناسی
عمر طولانی همراه سلامتی با خواب درست و با کیفیت
فروردین
داشتن عمر طولانی همراه سلامتی با خواب با کیفیت
🗒 برای داشن خواب با کیفیت، برنامه مشخص خواب داشته باشید.
⏰سر ساعتی خاص خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.
🩺 با کم خوابی بدهی به بدن پیدا می‌کنیم. بدن بدهی خود را از سلامتی اعضای بدن و مغز میگیرد!
خواب با کیفیت در زمان 7 الی 8 ساعت می باشد
بدن را عادت دهید به ساعت خواب و بیداری.
🏃♂⛹♂ورزش قبل خواب اکیدا ممنون⛔️❌
✅جایگزین کردن برای قهوه=دمنوشها.🫖🍵
✅شام سبک و زود هنگام خوردن.🌅🥗🍲
تلاش در نخوردن داروهای خواب آور⛔️💊
🥱در روز و ترجیها قبل از ظهر چرت 15 دقیقه‌ای داشته باشیم.😴
از تنشهای روحی خصوصا قبل از خواب دوری کنیم.😡😱😭❌
پیش از خواب موزیک ارام بخش گوش دهید.
تنظیم نور اتاق خواب
اتاق خواب هنگام خواب کاملا تاریک باشد.🛌
روشنایی اتاق مانع از ترشح ملاتونین بدن میشود.🧬🧠🌃
💎از چندی قبل از خواب اتاق خواب را تاریک کرده باشید.🌃
صبح موقع بیداری زود از تخت و رختخواب خود جدا شوید.
زمان بیداری بلافاصله اتاق را روشن(پرده ها را کنار بگذارید.)
✅اجازه دهید نور به اتاق وارد شود✨🌤
پنجره ها را جهت ورود هوای تازه و اکسیژن باز کنید.
زمان خواب حتما خسته بخواب بروید. در زمان بی خوابی از رختخواب جدا شوید.
قبل از خواب ممنوع:
صحبت کردن⛔❌
با گوشی کار کردن⛔❌
بدن ما به چند ساعت خواب نيازمند است؟
رعایت بهداشت خواب برای داشتن خواب با کیفیت و درست
در بهداشت خواب باید محل خوابیدن ثابت، آرام، بدون به هم ریختگی، دارای دمای مناسب، بدون نور و صدای زیاد باشد. در زمان خواب فرد در رختخواب کار دیگری جز خوابیدن انجام ندهد.
پرهیز از استفاده از ابزار تکنولوژی پیش از خواب
در رختخواب کتاب خواندن، استفاده از تلفن همراه و تلویزیون کنار گذاشته شود به این دلیل که رختخواب فقط برای خوابیدن است و اگر تا نیم ساعت فرد نتوانست به خواب برود بهتر است که از رختخواب بلند شود و با انجام کار پس از خسته شدن مجددا به رختخواب بازگردد.
تنظیم ساعت خواب
ساعت خواب باید منظم باشد به شکلی که فرد یک ساعت مشخص خوابیده و بلند شود حتی اگر شب نیز دیر به خواب می‌رود فردا بر سر ساعت منظم قبلی بیدار شود همچنین پیش از خواب فرد تلاش کند افکار اضطراب زا را از خود دور کند که در این باره خوردن یک لیوان شیر، دوش گرفتن پرهیز از خوردن چای و قهوه، غذای چرب و سنگین در ریلکسیشن و خواب بدون کابوس موثر است.
پیشگیری از کابوس
- پیش از خواب تصاویر یا فیلم ترسناک نگاه نکنید یا به موسیقی ترسناک گوش نکنید.👀🥶👽👿
- پیش از خواب تصاویر جالب یا نشاط‌آور تماشا کنید.👀🌈🌃🎥📺❣
- سعی کنید درباره چیزهای ترسناکی که فکر می‌کنید ممکن است اتفاق بیفتد فکر نکنید.🧞🧟🥷⛔️❌
- پیش از خواب به موسیقی آرام‌بخش🎻🎧🎼 گوش کنید تا ذهنتان را از افکار منفی پاک کند. هر قدر ذهنتان بر افکار مثبت تر متمرکز شود، بیشتر احتمال دارد رویای شادتر ببینید.
- هیچ تصویر خشونت‌آمیز یا ترسناکی❌👹💀 پیش از خواب نگاه نکنید.
- مطمئن شوید محیط خوابتان ایده آل است.🛏 دما نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. اگر از نظر فیزیکی راحت نباشید ممکن است در خواب به ناآرامی ذهنی تبدیل شود که حاصل آن کابوس👻 است.
- به چیزهای خوبی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده‌اند فکر کنید. کارهای خوبی را تصور کنید که می‌توانید انجام دهید. در ذهنتان هیچ‌چیزی به جز افکار شادی‌بخش نباشد.
- با فردی از اعضای خانواده💑 یا دوستان 👬یا هر کس دیگری که بتوانید کامل به او اعتماد داشته باشید، صحبت کنید.🗣 شاید بتوانید وقتی در نیمه شب بیدار می‌شوید، از او کمک بخواهید.
- به یاد داشته باشید که بیشتر خواب‌های شما واقعی نیستند و نمی‌توانند در زندگی واقعی اتفاق بیفتند. فقط آرام باشید، تجدید نیرو کنید، لبخند بزنید و روز شگفت‌انگیز دیگری را آغاز کنید.🏃♀😍
- مکانی شاد و آرام مانند ساحل گرم استوایی🏝🏖 یا روی قله کوه⛰🏔 (یا هر چیزی که برایتان خوشایندتر است) را تصور کنید. می‌توانید این مکان را در ذهن خود بسازید یا این که مکانی واقعی باشد. فرقی ندارد کجا باشد مهم این است که مکانی آرامش‌بخش و شادی‌بخش باشد. علاوه بر تصور صحنه، سعی کنید صداها، بوها، و به طور کلی فضای آنجا را تصور کنید.
- هنگامی که می‌خواهید بخوابید🥱 به افکار شادی‌بخش فکر کنید. این افکار هر چیزی که😴 دوست دارید می‌توانند باشند مثلاً خود را به عنوان یک ابرقهرمان تصور کنید که دنیا را نجات می‌دهید، یا بازیگر مشهور سینمایی، یا تعطیلات مورد علاقه خود را تصور کنید. همچنین این که بر اهداف خود تمرکز کنید و خود را در حال دستیابی به آن‌ها تصور کنید (مانند به دست آوردن شغل مورد نظر، رسیدن به وزن ایده آل یا پیدا کردن عشق واقعی در زندگی) میتواند مفید باشد.👰♀🤴👸🍃🌸🏅🚀🛫🎡💵💸🎊
تمرین هایی برای داشتن خواب با کیفیت و عمیق
برای اینکه بتوانید ذهن خود را آرام کرده و میزان خواب عمیق‌‌تان را افزایش دهید، روش‌های زیر را تمرین کنید.
۱. روزانه ورزش کنید.
این دیگر یک راز نیست که انجام روزانه‌ی فعالیت‌های ورزشی برای خوابی آسوده سودمند است. افرادی که در طول روز به تمرین‌های ورزشی می‌پردازند، سریع‌تر از آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند، به خواب می روند. همچنین تحقیقات نشان میدهد افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر احتمال دارد خوابی راحت داشته باشند. با این حال، پیش از خواب از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنید، چون با افزایش ضربان قلب، موجب اختلال در فرآیند خواب می شود.
۲. فیبر بیشتری مصرف کنید.
یک رژیم غذایی سالم فقط باعث کاهش وزن نمی‌شود و بر کیفیت خواب نیز اثرگذار است. مطالعات نشان میدهد مصرف زیاد فیبر، میتواند مدت زمانی را که در مرحله‌ی خواب عمیق به سر می‌برید، افزایش دهد. در طی روز، سعی کنید در رژیم غذایی، در کنار سایر خوراکی‌هایی که باعث بهبود خواب می‌شوند، مصرف فیبر را هم افزایش دهید.
۳. یوگای درون‌تان را کشف کنید.
یوگا تنها برای متمرکز کردن ذهن و بدن به کار نمی‌رود و باعث بهبود کیفیت خواب هم میشود. در یک مطالعه نشان داده شده است افرادی که مراقبه‌ی چرخه‌ای انجام می‌دهند – تمرینی متشکل از حرکات یوگا و دوره‌های به پشت دراز کشیدن برای استراحت – بیشتر احتمال دارد خواب عمیق و امواج آهسته را تجربه کنند. در تمرینات روزانه‌ی خود یا قبل از خواب، حرکات یوگا را انجام دهید. تمرکز را بر حرکاتی بگذارید که مخصوص خواب‌اند و ذهن و بدن را آرام می‌کنند.
۴. هفت ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید.
کافئین محرک است و به خواب رفتن و در خواب ماندن را سخت‌تر می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان میدهد مصرف کافئین، هفت ساعت قبل از خواب، مقدار خواب را به میزان یک ساعت کم می‌کند. به‌‌جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، سعی کنید از آب، چای و دیگر نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید. برخی از نوشیدنی‌ها نیز، مثل شیر گرم و بابونه، میتواند باعث بهبود فرآیند خواب شود.
۵. پیش از خواب نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید.
مصرف نوشیدنی‌های الکل پیش از خواب میتواند کمک کند تا به خواب بروید، اما، احتمالاً این خواب دوام چندانی نخواهد داشت. وقتی قبل از خوابیدن مشروب می‌نوشید، الکل در بدن وارد پروسه‌ای شده و تأثیر تسلی‌بخش آن از بین رفته، و اغلب، اثری عکس به جا می‌‌ماند – یعنی بیدار شدن در نیمه‌های شب و به‌هم‌خوردنِ خواب عمیق. اگر نمی‌توانید الکل را از برنامه‌ی شبانه‌ی خود کنار بگذارید، فقط یک لیوان در هنگام غروب مصرف کنید تا مجبور نباشید ساعت ۳ صبح از خواب بلند شوید.
۶. یک روتین آرامش‌بخش برای رفتن به بستر ایجاد کنید.
پس از استرس یک روز کاری شلوغ یا پس از یک بعد از ظهر طاقت‌فرسا با کودکان، خاموش کردنِ ذهن و لذت بردن از خواب، به کاری سخت بدل میشود. ایجاد یک برنامه‌ی همیشگی برای رفتن به بستر، به آرامش بدن کمک کرده و از اضطراب‌هایِ هنگام خواب جلوگیری می‌کند.
روندِ معمولِ آماده شدن برای خواب، معمولاً چیزی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول کشیده و نکته‌ی اصلی وفادار ماندن به آن است. با انجام این کار، ذهن روتین را به خواب مرتبط می‌کند و بدن را برای یک روز پربار دیگر آماده خواهد کرد.
۷. اتاق خواب را به یک معبد خواب تبدیل کنید.
محیطی که هر شب در آن می‌خوابید باید مناسب خوابیدن باشد. این یعنی دمای هوای مطبوع و نبود نور روشن و صدای بلند. بهترین دما برای خوابیدن بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سلسیوس است.
در اتاق خواب و در کنار تخت خود از لامپ‌های زرد کم ارتفاع استفاده کنید و دستگاه‌های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. تشکی که روی آن می‌خوابید هم مهم است و باید پشتیبانی لازم را داشته باشد. در کنار تشک مناسب، اگر بالش محبوب و یک لحاف مخملی هم اضافه شوند، در چشم‌به‌هم‌زدنی خوابتان خواهد برد.
۸. به نویزهای سفید و صورتی گوش دهید.
صدا در خوابیدن و خواب ماندنِ شما نقش بسیار مهمی دارد. اگر در دل شهری شلوغ زندگی می‌کنید یا همسایه‌هایِ پرسرو‌صدایی دارید، سعی کنید با استفاده از نویز سفید، جلوی هر صدایی که ممکن است مانع خوابتان شود را بگیرید.
برای آن‌هایی که به دنبال افزایش خواب عمیق هستند، گوش دادن به نویز صورتی هم مفید است. نویز صورتی دربردارنده‌ی صداهایِ آرامش‌بخشِ طبیعی، مثل صدای پیوسته‌ی بارش باران یا صدای برخورد امواج با ساحل است.
محققان دریافته‌اند که این نوع از سیگنال صوتی، باعث افزایش خواب عمیق و بهبود حافظه در افراد مسن میشود.
با کمی تفاوت فرکانس، شنیده میشود. برای آنکه بیت باینورال دریافت شود، نغمه‌ها باید کمتر از ۱۰۰۰ هرتز فرکانس داشته باشند و جداگانه در هر گوش شنیده شوند.
موسیقی به طور کلی راه بسیار خوبی برای آرام کردن ذهن و بدن است. برای یک خواب عمیق، به دنبال ترک‌هایی باشید که تعداد بیت کمتری در دقیقه دارند. برای این کار، نغمه‌هایی در حدود ۶۰ بیت در دقیقه که به صورت باینورال ضبط شده‌اند، بسیار مناسب هستند. محققان این گونه از بیت‌ها را با آرامش بیشتر و سطح عمیق‌تری از خواب مرتبط دانسته‌اند.
9. با ماسک چشم جلوی نور را بگیرید.
همچون صدا، نور نیز تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. اگر شریک زندگی شما پیش از خواب عادت دارد با چراغ روشن مطالعه کند یا اگر شب‌کار هستید و مجبورید در طول روز بخوابید، ماسک چشم میتواند به شما کمک کند. نتایج یک بررسی نشان میدهد، با استفاده از ماسک چشم، میزان خواب REM و سطح ملاتونین در افراد بیشتر می شود.